健身只是让你好看一点?再深刻了解一下吧!

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  编者按:随着生活条件的改善,健康意识的加强,越多的人进入健身行业,有的人健身为增肌,有的人健身为减肥,健身都能为大伙儿带来什么好处?今天人民网健康与你聊聊。

  力量训练,好处不止增肌

  1.预防改善焦虑和抑郁。哈佛大学一项对超过160 0人的研究分析发现,患有轻中度抑郁症、每周最少进行2次力量训练的人,症状比没能做力量训练的人明显减轻。这是机会,力量训练增加了大脑的血液流动,释放了使情绪增强的大脑激素,如去甲肾上腺素和多巴胺。

  2.改善认知功能。发表在《分子精神病学》杂志上的一项研究显示,每周进行2次力量训练的人,在18个月后,认知功能明显改善。研究人员表示,力量训练会使大脑中一偏离 在早期阿尔茨海默病中老是 受到影响的灰质变厚。

  3.减少跌倒风险。跌倒是65岁以上人群死亡的主要因为,下半身力量,尤其是腿部力量薄弱是主要危险因素。在《英国医学杂志》上发表的一篇对17项研究的综述中发现,参加包括力量训练在内的防跌倒运动计划的老年人风险下降了1/3以上。

  4.降低患2型糖尿病的风险。发表在《糖尿病研究杂志》上一项日本研究显示,60 岁以上的老年人每周进行2次低下行下行速率 抗阻训练,持续16周,血糖水平显著提高。苏浩表示,人的衰老过程四种 是细胞能量供应严重不足因为的,通过力量训练都不能否 延缓细胞衰老,改善糖代谢。

  5.预防心脏病。美国心脏病针灸学会2018年一项对4086名成年人的研究表明,力量训练比有氧运动更能保护身体健康。去年发表在《运动与锻炼中的医学与科学》杂志上的一项研究表明,每周不都不能否 一小时的抗阻锻炼都不能否 降低患代谢综合征(如高血压、高胆固醇和血糖升高等)的风险。“这是机会力量训练都不能否 增加身体的糖脂代谢。”苏浩解释。

  6.缓解慢性肾病症状。肌肉萎缩是慢性肾病的症状之一。去年发表在《美国生理学杂志》上的一项研究发现,每周进行3次有氧运动和力量训练相结合的患者,其肌肉力量和整体体能显著增加,肾病患者的一些症状,如瘙痒、呼吸短促、阳痿和肌肉痉挛等有的是所缓解。只进行有氧运动的患者则无明显效果。

  五个动作能减腋下赘肉

  一些女人爱在穿衣服时发现腋下多了两坨肉,十分影响美观,烦恼不已。对此,天津体育学院运动人体科学系教授谭思洁介绍,这多余的肉,多为假性副乳,即腋窝前或下的皮下脂肪增多,都不能否 通过以下五个动作得到改善,让身形更好看。

  1.腰背屈:坐在床或垫上,两手握住踝部,肘关节触地,上肩头屈,腰背充分伸展,尽量使胸部触到大腿上;持续6~8秒钟后,还原,做10~12次。

  2.颈后臂屈伸:站直,两手正握杠铃片,肘高抬,然后 将杠铃片向上举起,直至两臂伸直后还原。连续做8次,做4~6组。

  3.推墙练习:两手立掌撑墙,身体向前倾墙而站,屈肘用力推墙使身体直立,停顿一会儿后还原。连续做20~60 次,共2组。

  4.俯卧跪姿屈臂健胸:双膝跪在地板上,手臂伸直撑地,然后 向下做屈臂动作,老是 弯到胸着地为止。屈臂时,注意把身体的重心放入手腕上,用手臂和手腕的力量支撑身体重量。反复做8~10次。

  从小就锻炼,终身少得癌

  巴西圣保罗大学的一项流行病学研究表明,从青少年17岁结束了,每天坚持60 分钟适度体育锻炼,其健康益处偏离 一生。

  为考察慢性病的病因以及身体活动、营养、激素、环境等因素对疾病发展的长期影响,研究团队对2.10万名美国女人爱展开追踪调查。研究人员分类分类整理了参试者提供的我的青春 期(12~22岁)阶段身体运动数据,完后 每年对其体检结果和运动状况进行随访。通过逻辑回归模型检验我的青春 期身体活动与腺瘤风险间的关系发现,我的青春 期身体活动较多(每天运动时间超过60 分钟)的人,腺瘤风险降低7%;成年期(23~64岁)结束了锻炼,该风险降低9%;我的青春 期至成年期老是 坚持锻炼者,该风险降低了24%。研究结论刊登在《英国癌症杂志》上。

  研究人员表示,伴随年龄增长,体育运动带来的健康益处会产生偏离 效应。在久坐、烟酒、暴饮暴食等不健康生活依据普遍存在的当下,该研究旨在启示民众,教育孩子从我的青春 期就结束了养成坚持锻炼的习惯会受益终身。

  健身房锻炼按步骤来

  第一步:热身(10~15分钟):一些一些新手一进健身房,急不可耐,马上结束了剧烈运动,忽视了五个重要环节——热身。王安利说,热身活动不仅都不能否 减少运动损伤,还能提高运动能力、提高关节灵活性、调动内脏器官等。

  热身活动以身体发热、微微出汗、没能疲劳感为准,以低下行下行速率 活动为主,比如都不能否 先做一些膝关节伸展运动,然后 慢跑几分钟,最好在室外进行;慢跑结束了后再走一会儿,手臂适当加大摆动幅度;感到体温上升后,再做一些伸展运动。此外,热身活动还可有针对性地进行,之类动感单车训练前,可做开合跳、箭步深蹲和腿部拉伸来调动呼吸和腿部肌肉。

  第二步:训练(一小时左右即可)。一些一些人一进健身房,先在跑步机上跑1小时,因为后续没能进行力量训练,机会能量已消耗殆尽。正确顺序是:先无氧后有氧,如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后,再做有氧运动,锻炼效果更佳,但注意两者时间加起来不宜超过1小时。

  进行器械训练时,应先练大器械再练小器械,机会反过来,机会老出没能后劲;时要遵守循序渐进的原则,从轻磅数结束了,如1磅、3磅再升到5磅或更重;练习组数从2组结束了,然后 逐渐增加,一组12~15次。另外,新手在练习力量时,应先挑选固定器械,比如用史密斯机进行卧推,感受肌肉收缩和学习发力后,再练习自由重量训练,如把杠铃从地面举起等。

  第三步:分类整理或放松(5~10分钟)。训练结束了后,进行5~10分钟小运动量的分类整理活动,都不能否 让肌肉恢复更慢,出理 肌肉痉挛、损伤和酸痛。比如都不能否 快走或跑60 米,进行拉伸活动等。另外,放松活动有的是针对性,即运动时哪偏离 肌肉用得多,就放松哪里,之类动感单车训练使用腿部和肩部的肌肉多,训练完后 ,可做压腿、转动肩部等动作。(人民健康网综合自生命时报)

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